Bạn đang gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hoặc muốn tĩnh tâm vào ban đêm? Yoga Nidra có hướng dẫn—thường được gọi là “giấc ngủ yoga”—là một bài tập nhẹ nhàng, từng bước một, giúp cơ thể và tâm trí bạn thư giãn sâu. Chỉ trong 10–20 phút, bạn có thể xua tan những suy nghĩ miên man, giải tỏa căng thẳng và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.
Yoga Nidra có hướng dẫn là gì?
Yoga Nidra có hướng dẫn là một phương pháp thiền nằm, trong đó bạn theo dõi giọng nói của giáo viên hoặc bản nhạc thông qua nhận thức hơi thở, quét cơ thể và hình dung. Khác với thiền ngồi truyền thống, Yoga Nidra đưa bạn vào trạng thái giữa tỉnh táo và ngủ, nơi hệ thần kinh được thiết lập lại và tâm trí được thư giãn.
Tại sao nó giúp bạn ngủ ngon hơn
- Làm dịu tâm trí: Sự hướng dẫn có cấu trúc giúp giảm bớt sự huyên náo trong đầu và suy nghĩ quá mức vào ban đêm.
- Kích hoạt sự thư giãn sâu: Các tín hiệu về hơi thở và quá trình quét cơ thể đưa bạn vào trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của hệ phó giao cảm.
- Giải phóng căng thẳng về mặt thể chất: Nhận thức tiến triển giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng trong cơ thể.
- Hỗ trợ cân bằng cảm xúc: Hình dung nhẹ nhàng mang lại sự an toàn, bình tĩnh và điều hòa cảm xúc.
Bài tập Yoga Nidra đơn giản trong 15 phút (Dành cho người mới bắt đầu)
- Chuẩn bị (1 phút): Nằm ngửa (Savasana). Đặt một chiếc gối dưới đầu gối và một chiếc chăn mỏng để tạo sự thoải mái. Tắt đèn.
- Điều hòa hơi thở (2 phút): Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi, thở ra chậm rãi. Đếm hít vào 4 , thở ra 6 .
- Quét cơ thể (6 phút): Di chuyển nhận thức ngón chân → bàn chân → bắp chân → đầu gối → đùi → hông → bụng → ngực → tay → cánh tay → vai → cổ → mặt → đỉnh đầu.
- Hình dung (4 phút): Hãy tưởng tượng một nơi yên tĩnh, an toàn (bãi biển lúc hoàng hôn hoặc một khu rừng yên tĩnh). Chú ý đến âm thanh, nhiệt độ và ánh sáng dịu nhẹ.
- Trở về (2 phút): Hít thở sâu, lắc lư các ngón tay và ngón chân, lăn sang một bên, từ từ ngồi dậy.
Thời gian và tần suất tốt nhất
Tập Yoga Nidra 30–60 phút trước khi đi ngủ. Nếu bạn thức giấc giữa đêm, một bài tập ngắn hơn, mỗi bài 8–10 phút, có thể giúp bạn ổn định lại tinh thần. Đối với căng thẳng ban ngày, một buổi tập 10–15 phút vào buổi trưa sẽ rất hiệu quả để phục hồi năng lượng và sự tập trung.
Mẹo để thành công
- Tạo không gian yên tĩnh và tắt thông báo.
- Kết hợp với âm thanh nền nhẹ nhàng hoặc nhạc thiền để thư giãn sâu hơn.
- Giữ ấm: sử dụng tất/chăn để cơ thể cảm thấy an toàn và thư giãn hoàn toàn.
- Hãy kiên trì – các buổi tập ngắn hàng ngày sẽ hiệu quả hơn các buổi tập dài không thường xuyên.
An toàn & Chống chỉ định
- Nếu bạn có tiền sử chấn thương hoặc lo lắng quá mức, hãy chọn những bản nhạc ngắn hơn và bật đèn nhẹ; dừng lại nếu bạn cảm thấy quá tải.
- Mang thai: sử dụng tư thế nằm nghiêng có dụng cụ hỗ trợ để thoải mái.
- Thực hành này hỗ trợ sức khỏe nhưng không thay thế được việc chăm sóc y tế; hãy tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp cho các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng.
Đi sâu hơn: Khám phá điều gì tiếp theo
- Thực hành thở xen kẽ (ví dụ, hít thở nhẹ nhàng) trước khi tập Yoga Nidra để nhanh chóng bình tĩnh hơn.
- Khám phá danh sách phát nhạc nhẹ nhàng trước khi đi ngủ trên blog Giấc ngủ & Thư giãn của chúng tôi .
- Xây dựng thói quen buổi tối: 5 phút giãn cơ + 15 phút tập Yoga Nidra + tắt đèn.
Suy nghĩ cuối cùng
Yoga Nidra có hướng dẫn là một trong những phương pháp đơn giản nhất để thư giãn tâm trí và chuẩn bị cho cơ thể một giấc ngủ sâu, phục hồi. Hãy bắt đầu với một bài tập ngắn, thoải mái, kiên nhẫn và để sự kiên trì thực hiện – bạn sẽ có những đêm yên bình và buổi sáng trong trẻo hơn.
